Wyjątkowy czas przed nami. Wszyscy powinniśmy teraz zachować szczególną ostrożność i co najważniejsze – zadbać o odporność swoją i swoich najbliższych.

Jak wzmocnić odporność organizmu?

Odporność jest definiowana jako zdolność organizmu do obrony przed różnymi chorobami. Kiedy system odpornościowy działa prawidłowo, organizm jest chroniony przed drobnoustrojami chorobotwórczymi, takimi jak wirusy, bakterie, pleśnie i pasożyty. Odporność chroni nas również przed wpływem alergenów, komórek nowotworowych i martwych komórek. Zadania układu odpornościowego są bardzo kompleksowe, ale jego podstawową rolą jest utrzymanie równowagi wewnętrznej organizmu i zapewnienie mu ochrony przed szkodliwymi czynnikami.

Co powinniśmy zrobić, aby wzmocnić naszą odporność?

Wypoczywaj i wysypiaj się

Sen to podstawowy element, o który powinniśmy zadbać chcąc poprawić odporność. Dlaczego? Kiedy śpimy głęboko i nic cię nie wybudza, wzrasta liczba limfocytów w twoim organizmie. Warto wiedzieć, że powinno się wypoczywać w całkowitej ciemności i ciszy, bo tylko wtedy w szyszynce wydziela się melatonina, która zapewnia m.in. prawidłowy rytm dobowy i  funkcjonowanie układu odpornościowego. Dodatkowo, o czym warto pamiętać, przemęczony organizm jest podatniejszy na infekcję. Dlatego zadbajmy o odpowiednią ilość snu i jego higienę.

Unikaj stresu

System obronny ściśle powiązany jest z systemem nerwowym, dlatego zdenerwowanie bardzo zakłóca ich współpracę.

Wpływ stresu na organizm zależy od tego, czy trwa krótko, czy ma też charakter przewlekły. Ważna jest też wyuczona zdolność danego człowieka do interpretacji konkretnego wydarzenia jako stresującego bądź nie, czyli tzw. odporność na stres. 

Długotrwały stres negatywny, lęk, niepokój, wrogość, depresja, skumulowane napięcie, są czynnikami osłabiającymi nasz układ odpornościowy.

Sposobów na walkę ze stresem jest mnóstwo, nie ma jednej prawdziwej recepty, bo dla każdego z nas to sprawa wyjątkowo indywidualna.

Ogromną moc ma śmiech. Głośny, serdeczny, angażujący całe ciało powoduje wzrost ilości przeciwciał. Poza tym śmiech przyczynia się do obniżenia poziom stresu.

Zdrowo się odżywiaj

Najprostszy i skuteczny sposób to na poprawę odporności to prawidłowa dieta. Dobrze odżywiony organizm może sprawnie realizować wszystkie swoje funkcje, w tym chronić nas przed wirusami i bakteriami.

Układ odpornościowy nie działa w izolacji. Ściśle współpracuje między innymi z układem pokarmowym. Dla wysokiej odporności konieczne jest posiadanie prawidłowej mikroflory bakteryjnej w jelitach, która nie tylko konkuruje o miejsce w błonie śluzowej jelita z patogenami, lecz także wspomaga procesy trawienne. Prawidłowa mikroflora bakteryjna zapewnia nie tylko wyższą odporność, lecz zmniejsza również ryzyko zatruć pokarmowych.

W diecie wzmacniającej odporność powinny się znaleźć warzywa i owoce, które obfitują w tzw. antyoksydanty. Warto wzbogacić dietę o marchew, brokuły, szpinak, pomidory, paprykę, natkę pietruszki i cytrusy. Nie bójmy się mrożonek są one dobrym źródłem witamin.

Poza tym nasza dieta powinna być bogata błonnik, który wspomaga pasaż jelitowy. Należy spożywać także kefir, jogurt, jednodniowe mleko, kiszonki (ogórki, kapusta kiszona),  ponieważ znajdują się w nich probiotyki, czyli żywe kultury bakterii jelitowych.  Aby zwiększyć ilość i aktywność mikroflory jelit, warto sięgać po prebiotyki. Naturalnym prebiotykiem jest inulina będąca pożywką dla bakterii jelitowych, znajdziesz ją w produktach takich jak: czosnek, cebula, port, pszenica, żyto, banany.

Do diety warto włączyć również niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują działanie przeciwzapalne i odpowiadają za prawidłową budowę błon komórkowych komórek układu odpornościowego. Gdzie je znaleźć? Ich źródłem jest: tłuste ryby (łosoś, halibut, makrela, śledź, tuńczyk), migdały, orzechy włoskie, nasiona chia  oraz oleje roślinne: olej lniany, olej arachidowy i olej rzepakowy.

Pamiętaj o wodzie

Jeśli nie ma odpowiedniego nawodnienia, niesprawny jest również mechanizm samoistnego oczyszczania dróg oddechowych poprzez ruch rzęs i transport śluzu, w którym utknęły patogeny.

Brak odpowiedniej ilości wody w organizmie zdecydowanie osłabia naszą odporność, stajemy się wyjątkowo podatni na wszelkie infekcje. Może być też przyczyną bólu głowy, rozdrażnienia, zmęczenia, gorszej koncentracji.

Zadbaj o aktywność fizyczną

Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko występowania infekcji i przeziębień oddziałując na układ immunologiczny w wieloraki sposób. Uważa się, że wysiłek zwiększa liczbę i aktywność makrofagów (komórek stanowiących element pierwszej linii obrony przed antygenami), poprawiając ich skuteczność w zwalczaniu bakterii i wirusów. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przyczyniają się także do wzrostu aktywności komórek drugiej linii obronnej organizmu, tworzonej przez wysoko wyspecjalizowane krwinki białe, szczególnie limfocytów Th, zmniejszając w ten sposób ryzyko rozwoju zakażeń i chorób autoimmunologicznych.

Dbajmy o siebie i swoich najbliższych. Stosujmy się do zaleceń, nie wychodźmy, gdy nie mamy takiej potrzeby. Bądźmy dla siebie dobrzy. 🙂